デスクワークで座りっぱなしの方必見！ 覚えておきたいヨガポーズ

リモートワークの普及でデスクにいる時間が増え、知らず知らずのうちに身体に負担がかかっているかも。座りっぱなしの姿勢は股関節周りをこわばらせ、鬱血を起こしてしまうことがあるから要注意。股関節周りを大きく使うポーズで足腰を鍛えよう。

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01 座り姿勢で弱った脚と肩に
ウォリヤー２

力強く、ダイナミックに。足腰の強さとストレッチに加え、肩まわりの伸び、そして集中力まで得られる勇者のポーズ２。仕事の合間、コーヒーを追加で飲む代わりに。股関節を解放し、弱った脚を強化。

1. 両脚を大きく開く。
2. 後ろ足（左足）はやや前足のほうに向ける。右と左のかかとが一直線上になるようにする。
3. 吸う息で両手を左右に伸ばす。
4. 後ろ足のかかとを踏み込みながら、前足のひざがかかとの上に来るポイントまでゆっくり曲げて腰を沈める。
5. 左右の足裏を力強く踏み込みながら、腕を左右に引き伸ばして呼吸を味わう。
6. ゆるやかな呼吸を3〜5回味わったら、反対の脚も。

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02 丸まりっぱなしの背中を矯正
ウォリヤー１

ヨガをしない人でも聞いたことのある勇者のポーズ１は、全身を強化する基本のポーズのひとつ。強い下半身をつくり、腸腰筋の深いストレッチングを促す。集中力を高めるポーズのひとつ。

1.「山のポーズ」から、右脚を大きく後にステップ。左足のつま先が時計の針の12時に対し、右足のつま先を1時から2時の角度に向ける。
2. 右足のかかとを力強く踏み込みながら、左ひざをゆっくりと曲げていく。
3. 左ひざが足首の上に来たら、前後の足の距離を調整し、ちょうど良く負荷がかかっている位置を探る。
4. 足腰が安定したら、一呼吸。吸う息で両腕を上へ伸ばす。
5. 両脚共に強く保ち、気持ちよく伸びるなら手のひらを上で合わせる。
6. 目線は前を見つめるか、親指へ。3〜5呼吸キープしたら、反対側も同様に。

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03 不調を調整する基礎ポーズ
ダウンドッグ

脚の裏、肩、腕を伸ばしながら身体のあらゆる疲労・不調を整える。起き抜けの身体を目覚めさせるように、全身を気持ちよく覚醒させるポーズ。手足を強化し、背中のコリを楽にする。

1. 四つん這いになり、両手を肩より少し前に、両ひざを腰の真下に置く。つま先は立てる。
2. 両ひざを床から持ち上げる。
3. 尾てい骨を空に引き上げるような意識で、腰を上に上げる。
4. 何度か足踏みをした後、ひざを軽く曲げ、かかとは浮かせたまま、ももの付け根を後ろに引く。気持ちよく背中が伸びているようなら、かかとを床に下ろしてもいい。
5. 肩に入った余計な力を抜き、大きく開いたパーの手で床を優しく押す。気持ちいい呼吸を3〜5回ほど。