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2020.10.28

BEAUTY

注目の「腸活」におすすめの6つの食材&5つのアイテム

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腸内環境を整えて、体を整える

最近スタンダードになってきた腸活。なぜこれが必要なのかを徹底解説。「第二の脳」と呼ばれるほど神経が集結する腸を整えることで、心も身体も健康に。


教えてくれたのは

Dr.菌ケア
下川 穣
株式会社KINS代表取締役
福岡県出身。都内医療法人理事長を経て、菌をケアし日常生活をサポートするサービス「KINS」を2018年にスタート。https://yourkins.com


今すぐ食べたい食材はこちら。

まずは腸に直接、大きく関わってくる食生活から見直したい。必要なのは、「生きた菌をお腹に届けること」と「今ある腸内の菌を育てること」。この2つを叶える食材を摂れば、腸活は半分以上コンプリート。



味噌、ぬか漬けなど発酵食
腸内に必要としている、生きた菌そのものを持っているのが味噌や納豆などの発酵食品。食べると菌が直接腸に送られるから、とっても簡単で有効。腸の粘膜を強くする菌「酪酸産生菌」が含まれるぬか漬けもおすすめしたい。この菌はぬか漬け以外の食材では摂れないそう。ただし発酵食品は塩分が高めなので、摂り過ぎには注意して。

緑茶
緑茶はダイエットに良いというけれど、実は腸にとっても強い味方だった。4種の「カテキン」による菌ケア効果と「テアニン」によるリラックス作用がある。煎れる際の温度によって出る成分が変わるので、免疫力を高めるなら水出し、花粉症など抗アレルギーは熱湯、生理痛などホルモン系統に働きかけるなら50〜59度のお湯で抽出して。


アジ、イワシ、サバなどの青魚や、サーモン、マグロなどの魚に含まれる良質な脂肪「オメガ3脂肪酸」を摂取すると、腸の働きを滑らかにしてくれる効果が。効率的に腸内環境を整えたければ、まずは肉食から魚食に変えてみよう。魚に含まれる成分が大腸がんも予防するとも言われている。油は新鮮な状態がいいので、お刺身がおすすめ。

モロヘイヤやなめこなどネバネバ系
前項で紹介した、腸の粘膜を保護する成分「ムチン」。実は食べ物から直接摂ることができる。モロヘイヤ、納豆、山芋、オクラ、なめこなどネバネバ系の食物に多く入っていて、これらの食材はさらに腸の菌のエサになる水溶性食物繊維も含まれているというから、食べて損なし。ネバネバ系同士は味の相性も良いので、組み合わせて効果UP。

ブドウやクランベリー
ブドウやクランベリー、カシス、ブルーベリーなどに含まれるポリフェノールは、腸内環境を整えるために欠かせない「ムチン」を作る菌を育ててくれる。つまり腸漏れを防ぐ。ポリフェノールの多くは皮や種に含まれているため、皮付きで食べるのがベター。これからは朝食、デザートやおやつの代替としてブドウをチョイスしてみては。

ハーブ
お腹が張りやすい人、ガスが溜まりやすい人は菌が増殖しすぎている状態かも。腸内の菌はむやみにたくさんいればいいという訳でもなく、バランスが必要。そんなときには抗菌作用があることで知られるハーブ、ディル、オレガノ、セージ、タイムなどを積極的に摂ろう。これらのハーブには抗生物質と同じくらいの効果があると言われている。


Q. 料理が苦手、手軽に腸活したい……
そんなずぼらさんはどうしたらいい?


A. 地中海料理&日本食を食べてください
発酵食品が多く使われる日本食と、海鮮類、ハーブを多く使う地中海料理。生きた菌をそのまま摂取することと、菌を育てることが可能になる。困ったときにはこのどちらかの食事にすれば間違いない。

photography : Ippei Okuda text : Alice Kazama composition : Tomomi Tobitani

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