HONEY

2020.12.09

LIFESTYLE

あなたの1日に必要なたんぱく質量は?| 食生活でヘルシーに美しく

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たんぱく質と美容の関係性

アンチエイジングの観点から見ても、たんぱく質は重要な栄養素。たんぱく質は肌のコンディションと密接な関係にあり、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの源。また、筋肉量が増えることで血行も良くなり、代謝が上がるので肌のターンオーバーもスムーズになる。しなやかな体づくりにもたんぱく質は欠かせない。たんぱく質が不足すると糖質、脂質メインの食事に陥っていることになるので、摂取カロリーの割には栄養が足りておらず理想の体型から遠のいてしまう。ほどよく筋肉のついたメリハリのあるボディを目指す人は、運動と特にたんぱく質を意識した食事が必須。たんぱく質が体内にいきわたり、肌に効果が現れるのは6週間、体全体では12週間、末端の髪や爪に効果が現れるのは3ヶ月ほど。毎食コツコツと良質なたんぱく質を摂取することは未来の美しい自分への先行投資。ぜひ変化を楽しみながら実践してみて。



良質なプロテインサプリメントを活用



摂るべき栄養を摂り、適度な運動をして十分な睡眠で体を休めることがヘルシーな体への近道。食事の量を減らし栄養不足を加速させてしまうのは逆効果。いかにたんぱく質をきちんと摂った上で筋力をつけるかが大事。1日50g(女性の場合)という目安があるけれど、運動をしながら筋肉をつける場合、プラスで体重の1.5 ~1.8gのたんぱく質摂取が必要。さらに1回あたり30g程度しか吸収されないので、こまめに摂取することが大切。そこで活用したいのがプロテイン。パウダー状のもの、補給食タイプのものなど様々なタイプ発売されている。大量の肉や大豆からたんぱく質を摂取しようとすると同時に脂質もセットになってしまうけど、脂質の少ないプロテインを選べば欲しい栄養素をダイレクトに体に取り込むことができる。摂取の効果的なタイミングは、運動をする人であれば運動後30分以内。就寝中に体内でたんぱく質が使われるから朝食代わりや就寝前もオススメ。



PROTEIN +α
女性の美と健康に大切なミネラルとは?

大切なのはたんぱく質だけじゃない。ミネラルについても学んでおこう。人間の身体の96.7%は、酸素・炭素・水素・窒素の4元素で構成されており、残りのカルシウム、リン、ナトリウム、鉄、亜鉛、銅などの元素を含め、総称して「ミネラル」と呼ばれている。ミネラルには、「必須ミネラル」と「有害ミネラル」の2種類があり、必須ミネラルの欠乏や有害ミネラルの蓄積は、疲労、イライラ、肌荒れなど、様々な不定愁訴(ふていしゅうそ)や生活習慣病に関与するといわれている。ミネラルは身体に必要な5大栄養素の1つであり、体内で作り出すことができないため、食物から摂取しなければならないけれど、食生活や環境の変化によりミネラルの摂取量が減少していることが問題視されている。ミネラルは肌の再生や代謝、コラーゲンの形成、水分保水量の維持、肌の弾力維持やしわの防止など、美容に欠かせない働きをしてくれる栄養素。数多くのサプリメントが出ているが、実は乾物類にすごいパワーが! 作り置きにも便利な乾物を利用して、効率よくミネラルを摂取しよう。



〈JAPANESE SUPER FOODS〉

干ししいたけ

干ししいたけは乾燥させることで香りや旨味がアップするだけでなく、栄養素が凝縮。特に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDは日光に当たることで合成が進むため、生しいたけよりも豊富。また、低カロリーで食物繊維を多く含むため、ダイエットにも効果的

切り干し大根
切り干し大根は細く切った大根を乾燥させたもの。太陽の光をたっぷり浴びることで生の大根に比べて甘みが増し、カルシウムや鉄、カリウムなどの栄養が濃縮。便通の改善や血液サラサラなどの効果がある食物繊維も多く含む

高野豆腐
高野豆腐は保存性が高く、消化のよさもバツグン。ビタミンEやビタミンK、カルシウム、亜鉛、食物繊維などもたっぷりで、骨粗しょう症を防ぐイソフラボンや貧血に効く鉄分の含有量も高いため女性に嬉しい食材

キクラゲ
干されたキクラゲはスーパーで簡単に購入可能。ビタミンD、食物繊維、カルシウムが含まれているが、特筆すべきは鉄分の豊富さ。女性に不足しがちなので積極的に取り入れて

桜海老
桜えびには実にたくさんの栄養素が含まれているが、特にカルシウムの量は群を抜く。また、アスタキサンチンというアンチエイジングに効果的な栄養素も含まれているため、味噌汁や納豆のトッピングなど、簡単に続けられる摂取方法で摂り続けたい食材



掲載:HONEY Vol.20
※内容は掲載当時のものです

photography : MACHIO, Yasuhiro Yokosawa composition:Marina Kitagawa

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