毎朝瞑想してみよう！続けることで感じる心と身体の変化と方法

2021.11.12

みなさんは、どれくらい自分のことを知っていて、どれくらいセルフラブに向き合っていますか？第2期メンバーの申込みがスタートしているretreat HONEY。スタート中の第1期を実際に体験し、感じたリアルを編集部員Tが４週にわたりお届け。二週目で感じた変化とは？

自分の心と身体について長く、丁寧に比較したことはありますか？多くの人は不調の日に不快感の原因に目を向けることはあっても、絶好調の日になにを良く感じたのかはスルーしてしまいがちかと。良いことにも目を向けていくことで小さな幸せにも気づくことができるし、もっと好調になりたい気持ちが芽生えるから、自分自身のアンバランスさの解消へもポジティブに取り組むことができるようになります。

では、心と身体の調子を比較するにはどうするのか。それは、“毎朝の瞑想”を習慣化するだけ。方法は様々ありますが、今回はretreat HONEYで行う約7分間の瞑想をご紹介します。ぜひ皆さんも朝や寝る前などに実践してみてください。

STEP 1
ヨガマットやベッドの上など心地のいい場所で横になります。身体や手足など床に触れている場所に注意を向けてみましょう。ここで心と身体が馴染むのをゆっくり待ちます。

STEP 2
慣れてきたら床から呼吸へ意識を向けて「今日はどんな呼吸かな？」とボリュームやスピードをマイペースに観察。そしてその呼吸がお腹、胸へと通るのを感じて。

STEP 3
呼吸が整ったら、今度は意識を足全体に向けましょう。肌に触れる温度、皮膚の内側の感覚、筋肉や骨の重さなど、自分の感覚へと集中します。ここで大切なのは、正解やこうしたほうがいいなどのジャッジではなく、自分にどういう気持ちが湧き上がっているのかどうかです。

STEP 4
その意識をそのまま上半身へ移しましょう。腰や背中、お腹や胸、肩、両腕にはどんな感覚がありますか？緊張や違和感があれば、無理に取り除くのではなく柔らかい呼吸と共に過ごしましょう。

STEP 5
今度は意識を喉から顔へ、さらには頭へ向けて。最後は頭頂から足先へ流れるエネルギーを感じます。

STEP 6
今日も一緒に過ごす自分の心と身体の存在を思い出して、いま自分がなにを感じているか知りましょう。最後に、自分に優しく親切にすることを、日々の生活で思い出していこうと思って。準備ができたらゆっくりと手足を動かして、瞼の隙間から少しずつ光を取り込んで目を開けてみて。

retreat HONEYでは女性ナレーターの柔らかい声とヒーリングミュージックで瞑想のアナウンスを行い、感じるポイントや意識の向け方などを導いていくため、初心者でも簡単にボディスキャンをすることができます。

そうして感じたことを日記などで残していくことで、変化を捉えやすくなります。忘れないうちに、どう思ったかなどを書き留めておくことがおすすめ。ボディスキャンの内容以外にも、睡眠時間や、心が感じたこと、食事内容なども書くことで見えてくるものや、自分の傾向が分かるようになります。

たとえば、頭のモヤを感じた日は睡眠時間が短かったり、足の重さを感じた日は食事バランスが偏っていたり、なんだか全身が重たい日は自分に優しくないでき事があったなど……すべてに繋がりと巡りがあるというわけ。

そんなアンバランスさを受け止めたら、リトリートをしていくことで自分を見失わず優しく接してあげることができます。アプローチの方法は様々。

2週目では、先週との自分の変化を感じ、普段どのようなことで誰かに助けられているか周囲との繋がりを感じる“ソーシャルサポート”を認識することで、他の人からもらっているLOVEに気づくところからスタート。

2日目はジャーナリング。ここでは身体ではなく、心と向き合っていく時間です。「自分が生きてると感じること」「最近、感情的になった出来事とその時の感情」「満たされていない欲求や価値観」に目を向けました。なんとなくネガティブな感情へは蓋をして前向きばかりを意識していて、根本的な解決や感情を置いてきぼりにしてしまったことに気づかされるのもリフレッシュに繋がります。

3日目は、負のスパイラルを手放すヨガ。ネガティブな状態の身体と心は、背筋が丸まり呼吸が浅くなることで、全身の巡りが滞ります。巡りが悪くなると思考力の低下からマイナス思考になり、自己肯定感も低下するといった負のスパイラルに陥ることを知りました。それを防ぐために、呼吸をしながら身体の伸縮性を思い出し、丸まらない意識を手に入れます。

4日目は、毎朝の瞑想に加えて、少し深い瞑想時間。瞑想に慣れてきたからこそ本当の意味や効果をここでもう一度思い出させてくれます。印象に残ったのは「瞑想は意識を活性化させるもの。でも、肉体や思考、感情は意識をハイジャックしようとしてしまいます。だから瞑想中は、それ以外のものと距離を取る意識をして、マインドフル状態を保ちましょう」という教え。実際に受け流すための呼吸法などは、生活の中でも役立つものがありました。

5日目は、初めてのワークアウト。これがかなり本格的！ブレない“自分”をつくるための下半身トレーニングは、様々な方法のスクワットを組み合わせて行います。日常では使わない筋肉が目覚めるような感覚に！

6日目は、マインドフル・クッキング。グリーンスムージーとガスパッチョを作のですが、なぜこの野菜を選ぶのか、身体の機能面から食材が持つ栄養素の話しをしてくれるので、作り終えて食べる瞬間は今までにない幸せを感じます。身体がどう喜んでいるのか、こういう効果があるといいななど思いながら食べる楽しさを知ることに。

7日目は、デジタルデトックス。先週行った“7日間のデジタルデトックス・チャレンジ”は始めこそ躊躇があったものの、やってみると意外とスムーズに。それは初日に「SNSで知らない人や必要のないアカウントをアンフォローする」「アプリやメルマガの登録解除をする」というネットの断捨離をしたからかも。ここで、人と話を合わせるためではなく、自分のためにネットを使うというマインドに切り替えます。2週目では、7日間頑張った自分へ優しいデジタルデトックスとして、クレイ入浴剤のナチュラルな作り方や、静電気を除去する“アーシング”の方法を実践。