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だるくてスッキリしない朝に!|おすすめ「ヨガ」ポーズ3選

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仕事や勉強、育児と、気づけばいつもバタバタ立ち回ってる。毎日忙しくしていると、いつの間にかこころとカラダの状態がわからなくなることも。一度立ち止まって自分を見つめよう。今の状態に合わせたヨガでリセットを。


FEEL HEAVY
重だるい、スッキリしない


朝起きて、外はいい天気なのになんだかスッキリしない。身体が重くて、家事も仕事も、趣味でさえやる気が起きない。そんな日には、身体を大きく動かすポーズを練習しよう。前屈、側屈、バランスと3つのポーズをとることで末端まで意識を広げると、全身の血流が改善できる。

01
木のように自分の軸をつくる
立ち木のポーズ
ぶれない軸を持つことを意識しながらポーズをとることでバランス感覚を養っていく。太もも、ふくらはぎ、足首の強化や、太ももの内側、胸と肩のストレッチにもなり、全身を使うことができる。

1.「山のポーズ」で立つ。体重を右足に少し乗せる。
2. 左ひざを曲げて、足裏を右ももの内側にぴったりくっつける。
3. 骨盤と床は平行に、正面を向くように意識。
4. 左足の裏で右脚の太ももの内側を強く押し、右脚でも押し返す。
5. 両腕を上げる。上に伸びる意識、下向きの根を張る。意識のバランスを探る。
6. 深い呼吸と共に3〜5呼吸キープしたら、脚を入れ替える。

–{心と身体をストレッチ「三角のポーズ」}–
02
心と身体をストレッチ
三角のポーズ
ねじって伸ばしてリラックスする側屈のポーズ。脚や股関節まわり、身体の側面、肩、胸、背骨など全身の筋肉を刺激しながらストレッチすることで、血液を循環させる。冷えやむくみにも効果あり。

1. 両脚を左右に大きく開く。両腕を床と平行に広げる。
2. 左足のつま先を外側に90度開き、右足のつま先は、やや左足の方に向ける。
3. 顔を左側に向けて、下半身は安定させながら、上半身を左足の方へ伸ばす。
4. 前足(左足)のすねまたは足首を左手でつかみ、右手は空へと高く伸ばす。視線は上にある右手の親指へ。
5. 深い呼吸と共に3〜5呼吸キープしたら、反対側も同様に。

–{血を全身に巡らせる「ピラミッドのポーズ」}–
03
血を全身に巡らせる
ピラミッドのポーズ
前屈で脚の内側、裏側をストレッチングすることで、すっきりリフレッシュ。全身の疲労感を取りたいときや、モヤモヤしたり、気分を変えたいときにおすすめ。全身の血流が良くなり、むくみも解消。

1. 両脚を左右に大きく開く。
2. 足裏でしっかり床を感じながら、太もも前面の筋肉を引き上げる意識を持つ。
3. 息を吸いながら、背すじを引き上げる。
4. 手は自然に床に下ろし、頭を床に近づける。逆に頭を下げるのが気持ちよくなければ深く下ろさなくてもOK。
5. 気持ちいいところで3〜5呼吸キープ。吸う息で戻る。


adviser

ヨガ講師/アーユルヴェーダ・セラピスト
サントーシマ香さん
バークレーにて全米ヨガアライアンス認定指導者講座、インドでは医療従事者向けアーユルヴェーダ・コースを修了。ヨガ講座、執筆、翻訳など国内外問わず幅広く活動する。自身も二児の母として、女性の身体に寄り添うヨガをティーチング。
公式サイトInstagram