2020年はどんな年でしたか。予期せぬ事態にぐらついた人もいるのでは。まもなくはじまる新しい時代に向けて、ここからは自分自身と向き合い、マインドをリセットする時間。無理やりポジティブにならなくてもいいし、作り笑顔をする必要もない。ただ、あなたがあなたらしく、前を向いて進めたらいい。
五感、使ってますか？
Feel with all five senses
今の自分は何をどんな風に感じているか、身体がどんな反応をしているかの確認作業をしてみよう。身体感覚を伴う実感のある体験を積み重ねることが、自己肯定感・自己効力感を高めるために大切なこと。そのために今日からはじめられる方法をご紹介。
｢一般的にはリラックスの方法やストレス低減の方法として紹介されていることばかりですが、同じ方法でも、その違いは身体感覚を味わうということです（池内先生）」
今日からできる10のこと
10 things
things 01
起きたら湯船に浸かる
目が覚めてしばらくは体温が低い状態にあるので、お風呂に入ることで交感神経が活性化して体温が上がります。シャワーでも良いですが、身体が温まっていく心地よさをゆったり感じるために、湯船に浸かるのがおすすめ。浸かりながらお腹や胸に手を当て、身体の内側にも意識を向けて、心地よい感覚をみつけて味わっていきましょう。入浴剤など香りを活用するのも◎
things 02
朝のペパーミントのハーブティ
朝にお風呂やシャワーはちょっと……という人は、ペパーミントのハーブティもおすすめ。ミントは胃腸の蠕動運動を促進するハーブと言われているので、温かいペパーミントのハーブティを飲んで、胃腸の感覚に意識を向けて内臓感覚に気づいてみましょう。お腹には沢山の迷走神経が張り巡らされており、お腹の温もりは、副交感神経を優位にしてくれるので、身体の内側に意識を向けて、ゆったりとした感覚をみつけて味わってください。
things 03
インナーマッスルを程よく刺激
仕事や家事の合間に、椅子に座ったまま、左右交互に右膝を右手で押さえて、膝と右手を程よいテンションで５秒ほど押し合います。左膝は左手で同じように行い、左右それぞれ１回ずつ。強く力を入れると筋緊張が高まるので、程よさがポイントです。押し合うときは下腹や肩甲骨あたりに意識を向けると、緊張が緩んでくると思います。その身体感覚を味わってみてください。
things 04
腹式呼吸
腹式呼吸は、横隔膜を上下に動かして呼吸する呼吸法。横隔膜は自分の意思で動かすことができる随意筋でできているのですが、自律神経にも支配されている例外的な筋肉です。普段は自律神経に支配されて無意識に呼吸していますが、自分の意思で横隔膜を動かす腹式呼吸は、自律神経を意識的にコントロールすることができる唯一の方法といえます。腹式呼吸のポイントは、息を意識的に吐き切ることです。息をゆっくりと吐き切ると吸う息は自然に任せます。意識的に深く呼吸せず、浅い呼吸でも良いのでゆっくりと繰り返すことで、副交感神経が優位になり、少しずつ呼吸が深くなり、リラックスしていきます。但し、身体の緊張が強いと思うほど緩まないこともあるので、その時は緊張に気づいて、優しく寄り添うように身体を労い、そのままの身体感覚を大切にしてください。
things 05
自分の好きな音楽を聴く
自分の好きな音楽を聴きながら、自分の身体感覚に意識を向けてみましょう。自分の身体が音楽にどのように反応しているのか、どんな気持ちが湧き起こってくるのか興味をもって気づいたら味わっていきましょう。
things 06
味わって食べる
食事の時に、匂い、色合い、味、食感などを意識して味わって食べてみましょう。味わって食べると、自分の気分がどんな感じになるのか興味を持ち、美味しいと感じたらその感じを味わい、これ好きだなと思ったら、好きだなという感じを味わってみましょう。意識が外に向かってしまうので、テレビを見ながらや、スマホのながら食べは避けて。
things 07
手を洗う
思考が巡って落ち着かない時、仕事と仕事の合間、何か一区切りついた時に、水で手を洗いましょう。身体感覚に意識が向いて、思考に区切りがつきやすくなります。水で温度が下がった手が、じわじわと温かくなる感じに気づけたら、しばらくその感覚を味わってみましょう。
things 08
肌触りの良いクッションを抱く
手で触って心地が良いクッションや抱き枕があれば、それを抱いたり、膝の上に置いて、その肌触りに意識を向けたまま、自分のそのままの呼吸を観察してみましょう。その時、感じられる感覚を味わってみてください。
things 09
自分に幸せや心地よいFeelingをもたらしてくれるものに気づいていく
３日に一つくらいで OKです。自分に幸せや心地よいFeelingをもたらしてくれるものに気づいたら、その?
?の身体感覚を確認して、「幸せな時、心地よい時の身体感覚はこんな感じなんだな」と確認して味わいましょう。そして、それを感じられる自分の存在を確認してください。
things 10
見ていて心地よい物や景色をみつけて眺める
見ていて心地よい物や景色を見つけたら、それを眺めながら自分の身体感覚に気づいて味わっていきましょう。
Hideyuki Ikeuchi
池内 秀行
プロカウンセラー
Heart and Holistic Consulting代表取締役
01年からカウンセラーとして仕事を始め、現在は東京・恵比寿を拠点に個人の癒しと人間的成長、様々な人間関係の悩みや問題の解決と癒し、各種トラウマの癒しと回復のためのカウンセリングを提供している。経営者・管理職向けのリーダーとしての癒しと成長、組織のマネジメントや人間関係の課題・問題の解決とリスク管理等のコンサルテーションを行うエグゼクティブセッションも提供している。取得資格：公認心理師・産業カウンセラー・キャリアコンサルタント
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